En el post de hoy vamos ha hablar de la importancia que tienen la vitamina C, la vitamina D y el zinc en nuestra respuesta inmune. Estos nutrientes nos ayudan a reforzar nuestras defensas y a disminuir el riesgo de tener infecciones (como por ejemplo en las vías respiratorias).
La suplementación de estos nutrientes es beneficioso para nuestro sistema inmune pero se ha demostrado que recibir una correcta alimentación es la mejor ruta para prevenir resfriados comunes, gripe o infecciones respiratorias.
Cuando nos exponemos a situaciones que desfían nuestro sistema inmunológico (cambios bruscos de temperatura, espacios cerrados, transporte publico…) donde el riesgo de propagación des mas elevado, el aporte de estas vitaminas aún es mas significativo
Son múltiples los factores de determinan si una persona enfermará o no, pero el sistema inmunitario sigue siendo la primera defensa que tenemos para luchar contra los patógenos y agentes nocivos. Al igual que todo el cuerpo, las células inmunitarias necesitan estar bien alimentadas, recibiendo así un buen aporte de energía y nutrientes, especialmente la vitamina C, D y zinc.
Suplementos para mejorar la función inmunológica y prevenir o tratar el resfriado común
Vitamina C
Se ha demostrado que el consumo diario de ≥200 mg / día de vitamina C no reduce la indicencia del resfiado ni de la neumonía, pero puede reducir su duración y gravedad.
Alimentos ricos en Vitamina C
Pimiento rojo crudo
Fresa
Berro
Kiwi
Col lombarda
Naranja
Brócoli
Vitamina D
La vitamina D la obtenemos tanto del sol como de los alimentos. La OMS (la Organización Mundial de la Salud) recomienda exponernos al sol unos 15 minutos sin protección solar. Dadas las circunstancias de confinamiento es importante buscar este tiempo para exponernos al sol des de una ventana o terraza y que nos incida en cara y pecho especialmente para que nuestro cuerpo la fabrique.
En personas que presentan niveles bajos de vitamina D en su analítica es recomendable que tomen suplementación, pero siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.
Alimentos ricos en vitamina D:
Atún
Pescado azul en general
Borraja
Mantequilla
Leche de almendra
Huevo
Muesli
Zinc
Este nutriente lo encontramos en multitud de alimentos, y no se recomienda suplementar a no ser que se siga una dieta poco saludable e incompleta. Más abajo explicaré las bases de una dieta equilibrada.
Alimentos ricos en Zinc:
Quesos curados
Pipas de calabaza
Piñon y frutos secos
Lenteja
Huevo de gallina
Altramuz
Avena
DIETA Y SISTEMA INMUNOLÓGICO
Como ya hemos comentado, recibir una correcta alimentación es la mejor ruta para prevenir resfriados comunes, gripe o infecciones respiratorias. Os lo voy a exponer en un ejemplo de menú de un día:
Menú:
Desayuno: Bocadillo de pan integral de queso con 1 vaso de leche
Media mañana – 1 plátano
Comida: 1 plato de judía verde salteada con cebolla y 2 huevos duros + 1 patata asada + 2 mandarinas + 1 rebanada de pan de acompañamiento
Merienda: 1 manzana
Cena: Ensalada de tomate (1 tomate grande) con arroz basmati + salmón al horno + 1 naranja + 1 rebanada de pan de acompañamiento
*60 ml de aceite de oliva virgen extra a utilizar durante todo el día.
Esté menú ejemplo contiene:
Vitamina C – 248,78 mg
- Esta es la cantidad que se recomienda suplementar según los estudios pero como veis lo cubrimos con esta dieta.
Vitamina D – 43,72 microgramos
- Esta cantidad duplica la necesidad en personas mayores de 70 años y triplica al resto de la población. Tampoco seria necesaria su suplementación a no ser que tuviéramos niveles bajos en sangre de dicha vitamina.
Zinc – 11,91 mg
- La ingesta dietética recomendada es de 11mg para hombres y 8mg en mujeres, como podéis observar en ambos casos supera la recomendación y tampoco seria necesaria la suplementación.
Este ejemplo de menú de un día cubre los requerimientos nutricionales de los nutrientes más involucrados en nuestro sistema inmunológico.
A modo de resumen una dieta saludable y completa aporta:
- 3-4 raciones de fruta al día (2 cítricas)
- 2 raciones de verdura al día (1 ración equivale a 1 plato)
- 2 veces a la semana pescado azul (no tomarlo en exceso)
- 2 veces a la semana pescado blanco
- 2-3 veces a la semana huevo (4-6 unidades en total)
- Aceite de oliva virgen extra
- Hidratos de carbono de calidad y/o integrales: legumbre, arroz, pasta…
- Frutos secos
Cuantos más alimentos insanos comamos, menos espacio dejamos a la ingesta de alimentos sanos y por lo tanto recibimos menos nutrientes que nos van a ayudar a reforzar nuestro sistema inmune.
Por lo tanto hemos de reducir el consumo de:
- Refrescos
- Bollería
- Repostería
- Carnes procesadas
- Helados
- Aperitivos salados
- Salsas
- Bebidas alcohólicas
- Postres lácteos
- Galletas
“Diversos estudios apuntan que es preferible reducir el consumo de alimentos insanos, ya que de ese modo incrementaremos el consumo de alimentos saludables.”
Cuando puede ser interesante y recomendable suplementar
Es importante valorar la suplementación de estos nutrientes en personas que no puedan seguir este tipo de alimentación, por ejemplo, personas mayores con falta de apetito o patologías que requieran otro tratamiento dietético.
Cualquier suplementación las debería pautar un medico o un dietista-nutricionista, valorando la historia clínica de la persona.
No se han visto efectos adversos por el exceso de vitamina C ( menos en casos de sufrir pancreatitis aguda), pero no podemos decir lo mismo de la vitamina D ya que su exceso sí que puede producir toxicidad.
Que hablemos de vitaminas, minerales o productos naturales, no quiere decir que estén exentos de provocar problemas de salud si estos son ingeridos en exceso. Si crees que tu alimentación no cubre estos requerimientos ponte en manos de un profesional de la salud.
Fuentes: